APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué es los “11+”? Los “11+” es un programa de calentamiento completo cuyo objetivo es reducir las lesiones más frecuentes en jugadores y jugadoras de fútbol. Se trata de la versión actualizada del programa de prevención de lesiones “Los 11”. ¿Quién ha desarrollado los “11+”? Los “11+” ha sido desarrollado por un grupo de expertos internacionales del Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC), el Centro de Investigación de Traumatismos de Oslo y la Fundación de Investigación de Medicina Ortopédica y Deportiva de Santa Mónica. Se basa en la amplia experiencia de “Los 11”, el PEP y otros programas de ejercicios destinados a prevenir las lesiones en el fútbol. ¿Cuáles son las ventajas de los “11+”? El efecto preventivo del programa ha sido demostrado científicamente en pruebas controladas aleatorias. Es sencillo y no requiere aparatos, equipamiento (por lo que no genera gastos extraordinarios) o conocimientos especializados. Es un programa de calentamiento completo con diferentes niveles. Es eficaz, ya que la mayoría de los ejercicios cubren varios aspectos del entrenamiento y pueden sustituir a otros ejercicios. ¿Son nuevos los ejercicios? La mayoría de los ejercicios no son nuevos, pero todavía no se han convertido en una rutina. La innovación consiste en reunir estos ejercicios en un programa sencillo y practicable que debería ser el calentamiento habitual previo a cada sesión de entrenamiento. ¿Por qué se han escogido estos ejercicios en concreto? Los ejercicios se ‘basan en evidencias’ o en la ‘mejor práctica’. Están diseñados para prevenir los tipos más frecuentes de lesiones en el fútbol, es decir, la distensión inguinal y la del muslo, así como los esguinces de tobillo y las lesiones del ligamento de la rodilla. ¿Qué consiguen los ejercicios? Los ejercicios provocan un reforzamiento de la musculatura del tronco y de las piernas y, además, se mejoran el control neuromuscular estático, dinámico y reactivo, la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la técnica de salto. ¿Por qué los “11+” no incluyen ejercicios de estiramientos? Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de estiramiento estático tienen un efecto negativo en el rendimiento muscular, los resultados sobre el efecto preventivo del estiramiento dinámico no son concluyentes. Los ejercicios de estiramiento no se recomiendan como parte de un programa de calentamiento, pero pueden realizarse al final de la sesión de entrenamiento. ¿Quiénes deberían practicar los “11+”? Los “11+” se han concebido especialmente para jugadores aficionados y para quienes jueguen por placer. Se trata de un programa para hombres y mujeres de cualquier nivel de juego y edad (desde aproximadamente 14 años en adelante). ¿Cuándo deben practicar los jugadores los “11+”? Los “11+” deberían practicarse como calentamiento en todas las sesiones de entrenamiento, y en su versión abreviada (1a parte y 3a parte) también antes de cada partido. ¿Con qué frecuencia deberían practicar los jugadores los “11+”? Antes de cada sesión de entrenamiento (al menos dos veces por semana), y los ejercicios de carrera (1a parte y 3a parte) también antes de cada partido. ¿A qué deberían prestar especial atención los jugadores a la hora de realizar los ejercicios? Para que sea eficaz, es importante asegurarse de que cada ejercicio se realiza con precisión, exactamente tal y como se describe en este manual. Lo ideal es que el entrenador supervise la realización de los ejercicios y corrija a los jugadores si fuera necesario. ¿Cuánto tiempo dura la práctica de los “11+”? Si los jugadores están familiarizados con los ejercicios, 20 minutos en total. ¿Cuánto tiempo transcurre antes de que los “11+” hagan efecto? Dependiendo de la frecuencia de entrenamiento del jugador, entre 10 y 12 semanas. ¿Cuándo pueden dejar los jugadores de practicar los “11+”? Mientras que los jugadores jueguen al fútbol, deberían practicar los “11+”, puesto que sus efectos pueden disminuir una vez que termina el entrenamiento. ¿Qué pasa con las otras medidas preventivas? Por supuesto, se permiten otras medidas preventivas y es deseable que se adopten. En especial el juego limpio y el llevar espinilleras/canilleras. ¿Qué edad deben tener los jugadores para poder practicar los “11+”? Al menos 14 años. Si los jugadores son más jóvenes, no deberían realizarse algunos ejercicios y en otros debería modificarse la intensidad. ¿Tienen que calentar los jugadores antes de practicar los “11+”? No, los “11+” es un programa completo de calentamiento que sustituye a otros ejercicios de calentamiento. ¿Qué calzado deportivo debe llevarse al practicar los “11+”? Lo ideal es que los “11+” se practiquen sobre un campo de hierba con botas de fútbol. ¿Pueden practicarse los “11+” en cualquier orden? No, la secuencia de los ejercicios está pensada para proporcionar un calentamiento pausado y progresivo. ¿Cuándo deberían pasar los jugadores al siguiente nivel de los “11+”? Los jugadores deberían comenzar con el nivel 1. El jugador debería pasar al siguiente nivel del ejercicio solo cuando se pueda realizar un ejercicio sin dificultad en el tiempo y el número de repeticiones especificados. Los “11+” es un programa de calentamiento completo para reducir las lesiones entre los y las futbolistas mayores de 14 años de edad. El programa fue desarrollado por un grupo internacional de expertos y su eficacia ha sido demostrada en un estudio científico. Los equipos que han puesto en práctica los “11+” al menos dos veces a la semana han reducido entre un 30 y un 50 % el número de jugadores lesionados. El programa, de 20 minutos de duración, debería practicarse, como calentamiento habitual, al comienzo de cada sesión de entrenamiento al menos dos veces a la semana. Antes de los partidos solo deberían practicarse los ejercicios de carrera (1a parte y 3a parte). Es muy importante practicar correctamente todos los ejercicios. Por este motivo, el entrenador debería supervisar el programa y corregir a los jugadores si fuera necesario.