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¿Qué es los “11+”? Los “11+” es un programa de calentamiento completo cuyo objetivo es reducir las lesiones más frecuentes en jugadores y jugadoras de fútbol. Se trata de la versión actualizada del programa de prevención de lesiones “Los 11”. ¿Quién ha desarrollado los “11+”? Los “11+” ha sido desarrollado por un grupo de expertos internacionales del Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC), el Centro de Investigación de Traumatismos de Oslo y la Fundación de Investigación de Medicina Ortopédica y Deportiva de Santa Mónica. Se basa en la amplia experiencia de “Los 11”, el PEP y otros programas de ejercicios destinados a prevenir las lesiones en el fútbol. ¿Cuáles son las ventajas de los “11+”? El efecto preventivo del programa ha sido demostrado científicamente en pruebas controladas aleatorias. Es sencillo y no requiere aparatos, equipamiento (por lo que no genera gastos extraordinarios) o conocimientos especializados. Es un programa de calentamiento completo c...

1ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA 1 En línea recta 2 Cadera hacia afuera 3 Cadera hacia dentro 4 En círculos con el compañero 5 Saltar contacto con el hombro 6 Rápidamente hacia delante y hacia atrás 1 CORRER EN LÍNEA RECTA  Corra en línea recta hasta el último cono. Corra un poco más rápido al regreso. Haga el ejercicio dos veces. Cuando realice el ejercicio es importante que:  1 Procure mantener erguida la parte superior de su cuerpo. 2 Su cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta.  ⚽No debe dejar de que sus rodillas se doblen hacia dentro. DESCARGAR

2 CORRER CADERA HACIA AFUERA  Trote ligeramente hasta el primer cono. Permanezca en ese lugar y levante una rodilla. Desplace la rodilla hacia un lado y apoye el pie en el suelo. Corra hasta el siguiente cono y realice el ejercicio con la otra pierna. Cuando haya terminado el recorrido, trote de regreso. Haga el ejercicio dos veces. Cuando realice el ejercicio es importante que:  1 Mantenga la pelvis horizontal y el dorso estable.  2 L a cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo forman una línea recta.  ⚽La rodilla de la pierna de apoyo no debe doblarse hacia dentro. DESCARGAR

3 CORRER CADERA HACIA DENTRO  Trote ligeramente hasta el primer cono, permanezca en ese lugar y levante una rodilla hacia un lado. Desplace la rodilla hacia delante y apoye el pie en el suelo. Corra hasta el siguiente cono y realice el ejercicio con la otra pierna. Cuando haya terminado el recorrido, trote de regreso. Haga el ejercicio dos veces. Cuando realice el ejercicio es importante que:  1 Mantenga la pelvis horizontal y el dorso estable.  2 L a cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo forman una línea recta.  ⚽La rodilla de la pierna de apoyo no debe doblarse hacia dentro. DESCARGAR

4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO  Trote hasta el primer cono, desplácese de lado 90º hacia su compañero, rodéelo (sin cambiar su perspectiva) y regrese al primer cono. Trote hasta el siguiente cono y repita el ejercicio. Una vez que haya hecho lo mismo con los demás conos, trote de regreso. Haga el ejercicio dos veces. Cuando realice el ejercicio es importante que:  1 Procure flexionar ligeramente la cadera y rodillas, y depositar su peso en la parte anterior del pie.  ⚽No doble las rodillas hacia dentro. DESCARGAR

5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO  Corra hasta el primer cono y desde ahí desplácese de lado 90º hacia su compañero. En el medio salten ambos al mismo tiempo y uno al lado del otro, de manera que sus hombros se toquen. Regrese al primer cono, luego trote hasta el próximo y repita el ejercicio. Cuando haya terminado el recorrido, trote de regreso. Haga el ejercicio dos veces. Cuando realice el ejercicio es importante que: 1 Aterrice en ambos pies con la cadera y rodillas flexionadas.  ⚽No doble las rodillas hacia dentro. DESCARGAR